Co zrobić na obiad dla rodziny we wrześniu?
W trakcie wrześniowego sezonu, kiedy dynie i śliwki królują na straganach, warto wykorzystać tę sezonowe owoce i warzywa w naszych daniach.
Oto pięć szybkich i prostych przepisów na obiady, które nie tylko urozmaicą Waszą jesienną kuchnię, ale również zadbają o zdrową i smaczną dietę całej rodziny.
Przepisy są dostosowane do potrzeb typowej czteroosobowej rodziny (2+2)
Udko z dynią i ziemniakami z rozmarynowym akcentem
| Składniki: |
|
| Przyprawy: |
|
| 1 porcja dostarcza: |
|
⌛ Czas przygotowania:
ok. 15min + (60 min w piekarniku)
📋 Przygotowanie:
Dynię i ziemniaki obierz, a następnie pokrój je na kawałki o zbliżonej wielkości. Czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę.
Przygotowanie marynaty: w małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, posiekany czosnek, curry, pieprz czarny i sól.
Każde udko z kurczaka dokładnie natrzyj przygotowaną marynatą. Upewnij się, że mięso jest równomiernie pokryte. Dodaj rozmaryn do pozostałych przypraw w marynacie.
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Wyłóż blaszkę papierem do pieczenia. Nałożenie na papier przygotowane udko z kurczaka, kawałki dyni oraz ziemniaków. Włóż blaszkę do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 60 minut lub do momentu, gdy mięso będzie soczyste, a warzywa miękkie i lekko zrumienione.
Kremowa zupa pomidorowa z grzankami i pestkami dyni
| Składniki: |
|
| 1 porcja dostarcza: |
|
⌛ Czas przygotowania:
ok. 20-25min
📋 Przygotowanie:
Czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę. W dużym garnku rozgrzej olej rzepakowy na średnim ogniu. Podsmaż czosnek na oleju, około 1 minuty. Dodaj pomidory z puszki do garnka z czosnkiem. Pozostaw na małym ogniu i gotuj przez około 15 minut, aż pomidory się zagotują.
Przełóż zawartość garnka do blendera lub użyj blendera ręcznego, aby zmiksować pomidory na gładką masę. Wlej zblendowane pomidory z powrotem do garnka i podgrzewaj na małym ogniu, aby zupa była ciepła.
Pokrój mozzarellę w cienkie plastry. Posiekaj natkę pietruszki.
Grzanki: Kromki chleba podpiec na suchej patelni lub w tosterze.
Przygotowaną zupą podaj na głębokich talerzach, dodaj mozzarelle oraz udekoruj pestkami i natką.
Kurczak w Marynacie Śliwkowej
| Składniki: |
|
| 1 porcja dostarcza: |
|
⌛Czas przygotowania:
ok. 15min + (30min w piekarniku)
📋 Przygotowanie:
Przygotowanie marynaty: w małej misce rozgnieć śliwki widelcem lub tłuczkiem, aby uzyskać pulpę. Dodaj do śliwek oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek, miód oraz trochę soli i pieprzu. Dobrze wymieszaj, aby składniki marynaty się połączyły.
Kaszę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu
Piersi z kurczaka pokrój na cieńsze filety. Natrzyj filety przygotowaną wcześniej marynatą. Każdy filet z kurczaka owiń w folię aluminiową. Umieść foliowe paczki z kurczakiem na blasze do pieczenia.
Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 25-30 minut, w zależności od grubości filetów, aż mięso będzie dobrze upieczone. Otwórz foliowe paczki z kurczakiem i wyłóż filety na talerz. Podawaj z ugotowaną kaszą i kiszoną kapustą.
Ryba z dynią w sosie mleczno-kokosowym
| Składniki: |
|
| 1 porcja dostarcza: |
|
⌛ Czas przygotowania:
ok. 15 min + (40 min w piekarniku)
📋 Przygotowanie:
W rondelku zagotuj mleko kokosowe. Dodaj sos sojowy, połowę soku z limonki, pieprz, gałkę muszkatołową, suszoną papryczkę chili, curry i paprykę słodką. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki sosu i gotuj na niskim ogniu przez kilka minut.
Filety mintaja pokrój na kawałki i natrzyj oliwą z oliwek. Skrop rybę sokiem z połowy limonki.
Ugotuj ryż parboiled według instrukcji na opakowaniu.
Dynię obrób na kawałki i umieść ją w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami ryby.
Sos równomiernie wlej do naczynia żaroodpornego z rybą i dynią. Całość piecz przez około 40 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C. Po upieczeniu danie wyjmij z piekarnika. Posyp posiekaną kolendrą. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Tortille superfood z warzywami i ciecierzycą
| Składniki: |
|
| 1 porcja dostarcza: |
|
⌛ Czas przygotowania:
ok. 10 min
📋 Przygotowanie:
Rozgrzej oliwę na dużej patelni. Dodaj ciecierzycę i posyp suszonym oregano. Smaż przez około 2-3 minuty. Dodaj czosnek, szpinak i smaż przez kolejne 2-3 minuty, aż szpinak lekko się zmniejszy.
Pokrój cebulę, pomidory i ser mozzarellę na drobne kawałki. Dodaj cebulę, pomidory, kukurydzę na patelnię z ciecierzycą i szpinakiem.
Przygotowanie sosu: W małej misce wymieszaj miód i musztardę, aż uzyskasz jednolity sos.
Nałóż zawartość patelni na każdą tortillę oraz kawałki mozzarelli. Skrop tortille przygotowanym sosem miód-musztardowym. Zawijaj tortille, składając brzegi do środka, tworząc ruloniki. Podawaj tortille na gorąco.
Możesz je podać od razu lub lekko podgrzać na patelni przed podaniem.
Lista zakupów
Nasiona i orzechy
Pestki dyni: 40 g (4 x łyżka)
Tłuszcze i oleje
Oliwa z oliwek: 130 g (10 x łyżka, 6 x łyżeczka)
Nabiał
Mleko kokosowe (skondensowane): 120 g (12 x łyżka)
Ser mozzarella: 375 g (3 x sztuka)
Warzywa i Owoce
Cebula: 300 g (3 x sztuka)
Ciecierzyca z puszki: 180 g (12 x łyżka)
Czosnek: 70 g (14 x ząbek)
Dynia: 1000 g
Kapusta kiszona: 330 g (3 x szklanka)
Kukurydza konserwowa: 60 g (4 x łyżka)
Natka pietruszki: 24 g (4 x łyżeczka)
Pomidor: 340 g (2 x sztuka)
Pomidory z puszki: 1600 g
Szpinak: 100 g (4 x garść)
Ziemniak: 600 g (8 x sztuka)
Limonka: 100 g (1 x sztuka)
Śliwki (wielkość węgierki): 52 g (4 x sztuka)
Produkty zbożowe
Chleb graham: 120 g (4 x kromka)
Kasza jęczmienna pęczak: 200 g
Ryż parboiled: 200 g
Tortilla - placek z pełnego ziarna: 248 g (4 x sztuka)
Przyprawy i zioła
Curry: 2.7 g (9 x szczypta)
Gałka muszkatołowa mielona: 1.2 g (4 x szczypta)
Kolendra (liście): 4 g (4 x garść)
Oregano suszone: 4 g (1 x łyżka)
Papryczka chili suszona: 1.2 g (4 x szczypta)
Papryka słodka w proszku: 4 g (1 x łyżeczka)
Pieprz czarny: 4.8 g (16 x szczypta)
Rozmaryn suszony: 2.5 g (0.5 x łyżeczka)
Sól: 2.4 g (8 x szczypta)
Inne
Miód: 132 g (4 x łyżka, 4 x łyżeczka)
Musztarda: 50 g (5 x łyżeczka)
Sos sojowy ciemny: 20 g (4 x łyżeczka)
Przeczytaj także:
