• Blog
  • Proste i szybkie dania obiadowe dla rodzin z dziećmi. Plan na cały tydzień obiadów dla rodziny 2+2

Proste i szybkie dania obiadowe dla rodzin z dziećmi. Plan na cały tydzień obiadów dla rodziny 2+2

mgr inż. Marta Wiśniewska
2023-08-14
W codziennym pędzie życia, gdy praca i obowiązki rodzicielskie zapełniają większość dnia, nie zawsze mamy czas na skomplikowane gotowanie. Jednak pragniemy, aby nasze rodziny, a zwłaszcza nasze dzieci, otrzymywały pełnowartościowe, zbilansowane i zdrowe posiłki. Dlatego dziś przygotowałam dla Was pięć prostych i szybkich propozycji obiadowych, bez nadmiernego obciążenia domowego budżetu.

1. Szybkie placuszki z owocami

⏱️ Czas przygotowania: ok. 20 min  

Składniki: 1 porcja dostarcza:
  • Jajko (4 sztuki)
  • 522 kcal 
  • 700 g Jogurt grecki
  • 29g białka
  • 150 g Mąka pszenna typ 500 (12 x łyżka)
  • 23g tłuszczu
  • 30 g Oliwa z oliwek (3 x łyżka)
  • 56g węglowodanów 
  • 300 g Maliny (4 x garść)
 
  • 15 g Budyń waniliowy (proszek) (4 x łyżeczka)  
 
  • 20 g Kakao (proszek) (4 x łyżeczka)
 
  • 200 g Borówka amerykańska (4 x garść)
 

Przygotowanie:

Jajka, 500 g  jogurtu, mąkę i budyń dobrze wymieszać. Oliwę rozgrzać na patelni, smażyć małe placuszki z obu stron. Gotowe placuszki polać resztą jogurtu, posypać odrobiną kakao i udekorować owocami. 

💡 TIP: Tutaj możemy zastosować też inne jogurtu, można zamienić np. na typu skyr. 

✅ Placuszki również świetnie się sprawdzą do lunchboxa, do pracy/szkoły 


------------------------------------------------

2. Sierpniowy bowl

⏱️ Czas przygotowania: ok. 15 min  

Składniki: 1 porcja dostarcza:
  • 200 g Kasza jaglana 
  • 536 kcal 
  • 15 g Oregano suszone (4 x łyżka)
  • 33g białka
  • 20 g Oliwa z oliwek (2 x łyżka)
  • 11g tłuszczu 
  • 1 g Sól (4 x szczypta)
  • 80g węglowodanów 
  • 680 g Pomidor (2 x sztuka)
 
  • 100 g Cebula (1 x sztuka)
 
  • 1400 g Arbuz (¾ średniego arbuza)   
 
  • 80 g Rukola (4 x garść)
 
  • 180 g Ogórek świeży (1 x sztuka)
 
  • 32 g Miód (4 x łyżeczka)
 
  • 40 g Musztarda (4 x łyżeczka)
 
  • 400 g Pierś z kurczaka
 
  • 20 g Szczypiorek (4 x łyżka)
 

Przygotowanie:

Ugotuj kaszę jaglaną wg instrukcji na opakowaniu. Mięso pokrój w kostkę. Wymieszaj mięso z oregano i oliwą. Podsmaż mięso na patelni na małym ogniu. Po chwili można podlać wodą aby unikać przywierania do patelni i dusić. Cebulę i szczypiorek drobno posiekaj. Ogórka, pomidora i arbuza pokrój w kostkę. Sos: miód wymieszaj z musztardą, przypraw wg. uznania. W miseczce ułóż ugotowaną kaszę, mięso, rukolę, pomidora, ogórka, cebule, arbuza i polej całość sosem. Szczypiorkiem udekoruj bowla.

✅ Bowl również świetnie się sprawdzą do lunch boxa, do pracy/szkoły 

 

------------------------------------------------

3. Ryba pieczona z warzywami na szybko 

⏱️Czas przygotowania: ok. 40 min  

Składniki: 1 porcja dostarcza:
  • 800 g Dorsz 
  • 523 kcal
  • 4 g Pieprz czarny (1 x łyżeczka)
  • 47g białka
  • 24 g Sok z cytryny (4 x łyżka)
  • 18g tłuszczu
  • 1. g Sól (3 x szczypta)
  • 44g węglowodanów 
  • 20 g Oliwa z oliwek (2 x łyżka)
 
  • 670 g Ziemniak (9 x sztuka)
 
  
Składniki na sałatkę:  
  • 100 g Cebula (1 x sztuka)
 
  • 360 g Ogórek świeży (2 x sztuka)     
 
  • 10 g Oliwa z oliwek (2 x łyżeczka)
 
  • 2 g Oregano suszone (1 łyżeczka)
 
  • 4 g Pieprz czarny (1 x łyżeczka)
 
  • 510 g Pomidor (3 x sztuka)
 
  • 200 g Sałata lodowa 
 
  • 150 g Ser feta
 

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 220 stopni. Ziemniaki obrać i pokroić w plasterki, polać 1 łyżką oliwy, oprószyć solą i ulubionymi przyprawami. Piec w piekarniku. W tym czasie rybę skropić 1 łyżką oliwą, sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem. Po około 20min, zmień temp do 190 stopni. Ziemniaki przestaw na trochę wyższą półkę w piekarniku, tak aby do piekarnika mniej więcej na środku wstawić naczynie żaroodporne z rybą. Piec ok 18-20 minut. Ziemniaki warto w trakcie pieczenia co jakiś czas mieszać aby mieć pewność że upieką równomiernie. 

Przygotowanie sałatki:
Warzywa umyć, osuszyć. Sałatę rozerwać w palcach na kawałki, pomidora pokroić w kostkę a ogórka w plastry. Ser pokruszyć lub pokroić w kostkę. Cebulę obrać, posiekać. Oliwę wymieszać z pieprzem i suszonym oregano. Wszystko wymieszać, przyprawić, polać odrobiną oliwy.
Rybę podawać z pieczonymi ziemniaczkami i sałatką.

 

------------------------------------------------

4. Proste spaghetti z indykiem i serem feta

⏱️Czas przygotowania: ok. 20 min

Składniki: 1 porcja dostarcza:
  • 280 g Makaron pełnoziarnisty (280 x gram)  
  • 570 kcal
  • 400 g Pierś z indyka (400 x gram)
  • 38g białka
  • 10 g Czosnek (2 x ząbek)
  • 22g tłuszczu
  • 80 g Ser feta (80 x gram)
  • 60g węglowodanów 
  • 90 g Pesto (9 x łyżka)
 
  • 20 g Oliwa z oliwek (2 x łyżka)
 
  • 40 g Rukola (2 x garść)
 
  • 4 g Oregano suszone (1 x łyżka)
 
  • 4 g Pieprz czarny (1 x łyżeczka)
 
  • 400 g Pomidor koktajlowy (20 x sztuka)
 

Przygotowanie:

Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu. Mięso pokroić w małą kostkę, pomidorki na pół. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę lub drobno posiekać. Mięso natrzeć oliwą i przyprawami. Następnie podsmażyć wstępnie na patelni, w razie potrzeby podlewać wodą i cały czas dusić aż mięso będzie miękkie. Makaron wymieszać z pesto, pomidorkami i mięsem. Posypać rozdrobnioną fetą i udekorować rukolą.

 

------------------------------------------------

5. Risotto z brokułem i suszonymi pomidorami

⏱️ Czas przygotowania: ok. 25 min

Składniki: 1 porcja dostarcza:
  • 200 g Ryż paraboliczny
  • 563 kcal
  • 100 g Cebula (1 sztuka)
  • 35g białka
  • 20 g Oliwa z oliwek (2 x łyżki)
  • 18g tłuszczu
  • 2 x szczypta Sól
  • 67g węglowodanów 
  • 1,5 g Pieprz czarny (0,5 łyżeczki)
 
  • 500 g Brokuł (20 x różyczka)
 
  • 400 g Pierś z kurczaka
 
  • 100 g Jogurt grecki (5 x łyżka)
 
  • 240 g Suszony pomidor w zalewie z oleju (12 sztuk)
 

Przygotowanie:

Mięso pokroić w drobną kostkę, oprószyć je odrobiną soli i pieprzu. Cebulę obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę na patelni przesmażyć na niej cebulę. Dodać mięso, smażyć na niewielkim ogniu, co chwilę mieszając, przez 2 minuty. Wlać 200 ml wrzątku na patelnię, dodać ryż mieszać od czasu do czasu. Wlać kolejną porcję wrzątku, gdy ryż wchłonie płyn. Powtarzać czynność, aż ryż i mięso będą prawie miękkie. Dodać brokuł pokrojony na drobne kawałki, doprawić. Pod koniec dodać posiekane suszone pomidory, dodać jogurt, poczekać aż płyn się zredukuje. Całość wymieszać. Przyprawić według uznania. 

 

💡 Wskazówki

Wszystkie przepisy są przeliczone na 4 porcje, świetnie się sprawdzi dla rodziny 2+2 
Pamiętaj że przyprawy  podane są orientacyjnie, możesz przyprawiać dania według własnego uznania i smaku.
Jeśli zależy Ci, aby dieta była jeszcze szybsza i prostsza, warto rozważyć gotowanie większych porcji, które starczą na dwa dni.
 

Przeczytaj także: 

 

System rezerwacji dostarczony przez

Mente S.A.

Plac Zwycięstwa 2

90-312 Łódź

NIP 7282875373

kontakt@fajnyczas.pl

+48 798 217 658

Partner płatności
Przelewy24 logo
2023 Mente S.A.