Proste i szybkie dania obiadowe dla rodzin z dziećmi. Plan na cały tydzień obiadów dla rodziny 2+2

mgr inż. Marta Wiśniewska

2023-08-14

W codziennym pędzie życia, gdy praca i obowiązki rodzicielskie zapełniają większość dnia, nie zawsze mamy czas na skomplikowane gotowanie. Jednak pragniemy, aby nasze rodziny, a zwłaszcza nasze dzieci, otrzymywały pełnowartościowe, zbilansowane i zdrowe posiłki. Dlatego dziś przygotowałam dla Was pięć prostych i szybkich propozycji obiadowych, bez nadmiernego obciążenia domowego budżetu.

1. Szybkie placuszki z owocami

⏱️ Czas przygotowania: ok. 20 min

Składniki:	1 porcja dostarcza:
Jajko (4 sztuki)	522 kcal
700 g Jogurt grecki	29g białka
150 g Mąka pszenna typ 500 (12 x łyżka)	23g tłuszczu
30 g Oliwa z oliwek (3 x łyżka)	56g węglowodanów
300 g Maliny (4 x garść)
15 g Budyń waniliowy (proszek) (4 x łyżeczka)
20 g Kakao (proszek) (4 x łyżeczka)
200 g Borówka amerykańska (4 x garść)

Przygotowanie:

Jajka, 500 g jogurtu, mąkę i budyń dobrze wymieszać. Oliwę rozgrzać na patelni, smażyć małe placuszki z obu stron. Gotowe placuszki polać resztą jogurtu, posypać odrobiną kakao i udekorować owocami.

💡 TIP: Tutaj możemy zastosować też inne jogurtu, można zamienić np. na typu skyr.

✅ Placuszki również świetnie się sprawdzą do lunchboxa, do pracy/szkoły

------------------------------------------------

2. Sierpniowy bowl

⏱️ Czas przygotowania: ok. 15 min

Składniki:	1 porcja dostarcza:
200 g Kasza jaglana	536 kcal
15 g Oregano suszone (4 x łyżka)	33g białka
20 g Oliwa z oliwek (2 x łyżka)	11g tłuszczu
1 g Sól (4 x szczypta)	80g węglowodanów
680 g Pomidor (2 x sztuka)
100 g Cebula (1 x sztuka)
1400 g Arbuz (¾ średniego arbuza)
80 g Rukola (4 x garść)
180 g Ogórek świeży (1 x sztuka)
32 g Miód (4 x łyżeczka)
40 g Musztarda (4 x łyżeczka)
400 g Pierś z kurczaka
20 g Szczypiorek (4 x łyżka)

Przygotowanie:

Ugotuj kaszę jaglaną wg instrukcji na opakowaniu. Mięso pokrój w kostkę. Wymieszaj mięso z oregano i oliwą. Podsmaż mięso na patelni na małym ogniu. Po chwili można podlać wodą aby unikać przywierania do patelni i dusić. Cebulę i szczypiorek drobno posiekaj. Ogórka, pomidora i arbuza pokrój w kostkę. Sos: miód wymieszaj z musztardą, przypraw wg. uznania. W miseczce ułóż ugotowaną kaszę, mięso, rukolę, pomidora, ogórka, cebule, arbuza i polej całość sosem. Szczypiorkiem udekoruj bowla.

✅ Bowl również świetnie się sprawdzą do lunch boxa, do pracy/szkoły

------------------------------------------------

3. Ryba pieczona z warzywami na szybko

⏱️Czas przygotowania: ok. 40 min

Składniki:	1 porcja dostarcza:
800 g Dorsz	523 kcal
4 g Pieprz czarny (1 x łyżeczka)	47g białka
24 g Sok z cytryny (4 x łyżka)	18g tłuszczu
1. g Sól (3 x szczypta)	44g węglowodanów
20 g Oliwa z oliwek (2 x łyżka)
670 g Ziemniak (9 x sztuka)

Składniki na sałatkę:
100 g Cebula (1 x sztuka)
360 g Ogórek świeży (2 x sztuka)
10 g Oliwa z oliwek (2 x łyżeczka)
2 g Oregano suszone (1 łyżeczka)
4 g Pieprz czarny (1 x łyżeczka)
510 g Pomidor (3 x sztuka)
200 g Sałata lodowa
150 g Ser feta

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 220 stopni. Ziemniaki obrać i pokroić w plasterki, polać 1 łyżką oliwy, oprószyć solą i ulubionymi przyprawami. Piec w piekarniku. W tym czasie rybę skropić 1 łyżką oliwą, sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem. Po około 20min, zmień temp do 190 stopni. Ziemniaki przestaw na trochę wyższą półkę w piekarniku, tak aby do piekarnika mniej więcej na środku wstawić naczynie żaroodporne z rybą. Piec ok 18-20 minut. Ziemniaki warto w trakcie pieczenia co jakiś czas mieszać aby mieć pewność że upieką równomiernie.

Przygotowanie sałatki:
Warzywa umyć, osuszyć. Sałatę rozerwać w palcach na kawałki, pomidora pokroić w kostkę a ogórka w plastry. Ser pokruszyć lub pokroić w kostkę. Cebulę obrać, posiekać. Oliwę wymieszać z pieprzem i suszonym oregano. Wszystko wymieszać, przyprawić, polać odrobiną oliwy.
Rybę podawać z pieczonymi ziemniaczkami i sałatką.

------------------------------------------------

4. Proste spaghetti z indykiem i serem feta

⏱️Czas przygotowania: ok. 20 min

Składniki:	1 porcja dostarcza:
280 g Makaron pełnoziarnisty (280 x gram)	570 kcal
400 g Pierś z indyka (400 x gram)	38g białka
10 g Czosnek (2 x ząbek)	22g tłuszczu
80 g Ser feta (80 x gram)	60g węglowodanów
90 g Pesto (9 x łyżka)
20 g Oliwa z oliwek (2 x łyżka)
40 g Rukola (2 x garść)
4 g Oregano suszone (1 x łyżka)
4 g Pieprz czarny (1 x łyżeczka)
400 g Pomidor koktajlowy (20 x sztuka)

Przygotowanie:

Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu. Mięso pokroić w małą kostkę, pomidorki na pół. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę lub drobno posiekać. Mięso natrzeć oliwą i przyprawami. Następnie podsmażyć wstępnie na patelni, w razie potrzeby podlewać wodą i cały czas dusić aż mięso będzie miękkie. Makaron wymieszać z pesto, pomidorkami i mięsem. Posypać rozdrobnioną fetą i udekorować rukolą.

------------------------------------------------

5. Risotto z brokułem i suszonymi pomidorami

⏱️ Czas przygotowania: ok. 25 min

Składniki:	1 porcja dostarcza:
200 g Ryż paraboliczny	563 kcal
100 g Cebula (1 sztuka)	35g białka
20 g Oliwa z oliwek (2 x łyżki)	18g tłuszczu
2 x szczypta Sól	67g węglowodanów
1,5 g Pieprz czarny (0,5 łyżeczki)
500 g Brokuł (20 x różyczka)
400 g Pierś z kurczaka
100 g Jogurt grecki (5 x łyżka)
240 g Suszony pomidor w zalewie z oleju (12 sztuk)

Przygotowanie:

Mięso pokroić w drobną kostkę, oprószyć je odrobiną soli i pieprzu. Cebulę obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę na patelni przesmażyć na niej cebulę. Dodać mięso, smażyć na niewielkim ogniu, co chwilę mieszając, przez 2 minuty. Wlać 200 ml wrzątku na patelnię, dodać ryż mieszać od czasu do czasu. Wlać kolejną porcję wrzątku, gdy ryż wchłonie płyn. Powtarzać czynność, aż ryż i mięso będą prawie miękkie. Dodać brokuł pokrojony na drobne kawałki, doprawić. Pod koniec dodać posiekane suszone pomidory, dodać jogurt, poczekać aż płyn się zredukuje. Całość wymieszać. Przyprawić według uznania.

💡 Wskazówki

Wszystkie przepisy są przeliczone na 4 porcje, świetnie się sprawdzi dla rodziny 2+2
Pamiętaj że przyprawy podane są orientacyjnie, możesz przyprawiać dania według własnego uznania i smaku.
Jeśli zależy Ci, aby dieta była jeszcze szybsza i prostsza, warto rozważyć gotowanie większych porcji, które starczą na dwa dni.

Przeczytaj także:

Read also

2024-12-16

Organizacja wycieczek klasowych – jakie powinny być cele wycieczki szkolnej?

2024-11-28

Ile kosztują ferie zimowe w 2025? Raport i analiza ofert.